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懷孕期三個階段的營養需要與飲食建議 | 註冊營養師 王穎羚

懷孕媽媽的營養需求會日漸增加,需要吸收更多營養以維持身體及胎兒所需。一般會建議孕媽媽維持「均勻並多元化的飲食」,進食不同種類而營養價值高的食物。踏入懷孕中期,孕媽媽每日的卡路里攝取量會提高350-450卡路里,對蛋白質的需求亦會開始增加,一般會建議孕媽媽進食更多含豐富蛋白質的食物如:雞蛋、瘦肉類和魚類。除了選擇含豐富DHA的魚類外,更要選擇低水銀的魚類。根據美國婦產科醫師學會指引,孕媽媽每星期應該進食兩份魚,每日攝取200毫克DHA。200毫克DHA也可以透過營養補充品如藻油丸、滴魚精等補充品補充。
隨着胎兒逐漸發育,孕媽媽的營養需求亦會逐步提高。懷孕期分為三期,每一個時期對孕媽媽的營養需求也有一點不同。

懷孕初期的營養需要(1-12週)

懷孕後,孕媽媽對營養需求如: 鈣質﹑鐵質﹑碘質會比未懷孕前高。要吸引足夠的營養,維持均衡飲食重要。會建議孕媽媽「多元化飲食」,進食不同種類而營養價值高的食物,例如不同顏色的水果和不同種類的肉類。

懷孕中期的營養需要(13-27週)

踏入懷孕中期,孕媽媽每日的能量需求視乎本身的體重而定,一般而言每日的卡路里攝取量會提高350-450卡路里,大約是一碗飯加4兩肉的份量,或者是120克份量的魚加一杯鮮奶及一碗飯的份量。

孕媽媽對蛋白質的需求會開始增加,孕媽媽每一餐都需要進食豐富蛋白質的食物,孕媽媽可選擇雞蛋牛肉、瘦肉雞肉魚類、海鮮或豆腐、豆類、扁豆等食物。

進食魚類是一個理想的選擇。因為魚類比較容易進食,也比其他肉類更容易消化和吸收。魚類亦含有豐富DHA,DHA對胎兒的腦部﹑眼部發展十分重要。

懷孕期間應該吃多少和甚麼魚?

根據美國婦產科醫師學會(ACOG)的指引,孕媽媽每星期應該進食兩份魚,一份即8-12安士。指引同時建議孕媽媽每日攝取200毫克(mg)DHA。選擇魚類的時候除了留意當中的DHA含量,也需要選擇低水銀的魚。黃花魚﹑三文魚﹑䱽魚﹑雪魚 這4種是含豐富Omega-3的低水銀魚類。這4種魚不論煮食或者煲湯也是不錯的選擇。另外曾經亦有孕媽媽詢問能否進食台灣盛產的虱目魚,虱目魚含有豐富蛋白質﹑鈣質﹑Omega-3﹑DHA等重要營養,也可以補充孕婦及胎兒所需。不過新鮮虱目魚在香港較難購買到,虱目魚亦有較多魚骨,如果想試食虱目魚的孕媽媽也可以嘗試以虱目魚製成的魚精。

而孕媽媽需要避免的高水銀的魚類包括:藍鰭吞拿魚﹑鯊魚﹑金目鯛等等,孕媽媽應該要避免進食上述魚類。

至於罐裝魚,例如罐裝吞拿魚﹑罐裝三文魚,孕媽媽每星期最好不要進食超過3罐份量。

魚湯方面只要是利用低水銀魚類而烹煮的魚湯,孕媽媽都能放心飲用。而無霞煲湯的孕媽媽購買包裝好的湯包時要要加倍湯包中的脂肪和鈉質含量。避免攝取過多鈉質誘發水腫。

不少孕媽媽都有問及自己烹煮滴魚精和滴雞精或是購買即食的產品。即食的滴魚精和滴雞精多已去油和控制鈉質含量,比起自家燉煮去油是較方便的選擇。除了直接飲用外,孕媽媽亦可利用即成的魚精和雞精混入粥、燉飯或湯麵增加味道和營養,特別適合胃口欠佳的孕媽媽。

懷孕後期的營養需要(28-40週)

懷孕後期孕媽媽對於蛋白質和能量的需要會持續增加,最好能夠每星期留意自己的重量變化,確保自己體重在建議範圍內。

於懷孕後期,孕媽媽可能會因為營養不足而出現各種徵狀,所以懷孕後期除了確保媽媽和胎兒有足夠營養外亦以飲食調理和舒緩各種徵狀,例如水腫、抽筋、高血壓等等。(調理方法見其他文章)

懷孕期要避免的食物

  • 現成包裝好的沙律,因為容易滋生李斯特菌
  • 未煮熟的食物 例如刺身
  • 未熟透的雞蛋
  • 動物的肝臟,避免吸收過量維他命A
  • 高水銀魚類
  • 無經高溫消毒的奶製品
  • 酒精
  • 含咖啡因的食物和飲料
  • 燒味、滷味,因為長期曝露於空氣中容易滋生細菌

 

以上健康資訊由註冊營養師提供 永丞珍饌滴魚精 及 麥可叔叔(純源)製作坊 全力支持。

文章轉載自: MEDcentra 醫信滙

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