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全球公認的健康飲食方式:得舒飲食法 | 註冊營養師(澳洲) 朱德賢

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在云云的飲食法當中,得舒飲食法 (DASH Diet) 可算是全球公認的健康飲食方式。最初設計是針對高血壓病人的飲食法,但許多實證研究指出,得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。「得舒飲食法」主張多吃全榖類、高纖蔬果、豆類及低脂食品,選擇高鉀、鎂、鈣的食物,並嚴格限制鈉質和飽和脂肪攝取。

4大重點 助你輕鬆實淺
減少鹽分和鈉質攝取 以天然香料調味取替
採用天然香料取代鹽及高鹽分調味料。多使用薑葱蒜、香草及香料(咖喱粉及黃薑粉等)為餸菜調味。天然調味料本身含有各式植物抗氧化物,亦有利血管彈性及健康。註冊營養師Vivian亦建議每天應攝取不超過2,000毫克鈉(相等於1茶匙鹽)。外出進食時,應避免「撈汁」吃飯,醬料亦盡量另上,以減少鈉質攝取。

避免攝取高飽和脂肪及反式脂肪食物
飽和脂肪主要來自動物性脂肪,例如牛腩、排骨、雞翼等肉類,即食麵亦含量不少。至於反式脂肪,常見於鬆化、高溫焗製的食物,例如酥皮、油炸食品等,應盡量減少食用。因此類脂肪會增加血液中的壞膽固醇,同時過量的油脂也會令血管收窄,增加心血管疾病風險。

多進食含奧米加3脂肪酸的食物及低脂肉類
三文魚、沙甸魚和黃花魚等均含奧米加3脂肪酸,可有助維持心臟健康。因人體無法自行製造奧米加3脂肪酸,所以必須從食物中攝取,建議每周進食2次(每次約100克)油脂豐富的魚或深海魚以補充奧米加3脂肪酸。除了進食肉類以外,雞蛋、黃豆及豆類製品同樣含優質蛋白質,亦屬健康低脂之選。

攝取高纖、高鉀、高鈣、高鎂蔬果堅果
Vivian指出得舒飲食法建議的生果攝取量,比香港衛生署建議的分量多。每人每日需進食三份水果及至少兩碗蔬菜,同時應多選擇含較高水溶性纖維及果膠的蔬果,如菇類、木耳、蘋果等。因水溶性纖維會與壞膽固醇結合並排出體外,有助降低膽固醇、血壓及增加血管彈性。而適量的礦物質(鈣、鎂、鉀質)亦有利於維護血壓。故每日攝取1-2份低脂奶品類及1湯匙無添加果仁亦屬不錯的選擇。

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