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168斷食法利與弊 | 註冊營養師(澳洲) 朱德賢

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減重可以說是女性的終身事業,現時網絡發達,一個搜尋,各式各樣五法八門的方法都有。減重方法眾多,「168間歇性斷食」熱潮持續不斷,到底斷食法真的可以健康減重嗎?今日想以營養學角度作正反面分析。

「168 斷食法」的原理?
168斷食法其實並不是新研發的方法,屬間歇性斷食的一種。方法很簡單,一天16個小時禁食,並將3餐集中在8小時內食完成。箇中原理其實與過往斷食法大同小異。在斷食的過程中,胰島素分泌會降低,身體開始燃燒體內儲存的糖原和蛋白質來支持身體所需的能量,繼而再燃燒脂肪作為能量,達到減脂的效果。除此之外,長時間的空腹或會影響身體荷爾蒙的分泌,有助調節飢餓感。除了減脂,有研究顯示間歇性斷食法亦能增加胰島素的敏感度,不過暫時只在動物研究上發現斷食可以預防糖尿病,但在人體上暫時未有足夠研究可以證明斷食可減低患上長期病患的風險。

身體何時開始燃燒脂肪? 
一般來說,每進食一餐正餐,我們的身體就需要 10-12小時去消耗已儲存的肝醣,亦代表身體在12小時後才會開始燃燒脂肪,使用身體內的脂肪作為能量,從而達致減重效果。

斷食法的好處

  1. 適合作息規律者
  2. 限制進食時間,有助減少整日熱量攝取
  3. 增加胰島素敏感性,幫助血糖控制比起計算熱量更易實淺

斷食法的壞處

  1. 過分限制,難以長期維持
  2. 體重容易反彈
  3. 營養攝取容易不均衡
  4. 對於平日難以忍口、經常感到肚餓人士較難維持

2類人不適合「168斷食法」
血糖問題管理不佳及患有腸胃病人士側要小心。因168斷食的進食時間較為極端,空腹與進食時間會導致血糖大起大跌。而腸胃較弱人士則未必能承受長時間不進食,所以都亦先行諮詢註冊營養師或醫生的專業意見,因空腹會增加出現腸胃病的風險:如胃痛 胃酸倒流及胃炎的風險。

「168斷食法」成功關鍵
大部分選用168斷食法的成功例子,一般來說只是因為一日可進食的時間減少,變相或令進食分量減少,整體攝取的卡路里減低才達成減磅。改變進食的時間,食物的質素、份量及烹調方法才是決定性的一環。
「切忌暴飲暴食或過量節食」
大家要緊記,減肥最基礎的概念就是要將所攝取的卡路里控制至低於消耗的卡路里。168斷食法將進食時間集中在一天8小時內,不過有些人因為知道自己將有16小時不能進食,繼而產生補償心態 ,在可進食時間放任食,最終或變成會搖搖飲食(yoyo-diet),體重不跌反升。同時若因為想加速瘦身效果而大幅減去份量,身體將營養缺乏,甚至出現身體代謝問題,影響內分泌、失眠、經期紊亂、造成肌肉流失等情況,當達到理想體重而回復原本食量,因為基礎代謝降低了,體重亦會在幾星期內反彈。
「選對的食物」
執行斷食期間,進食時要選對的食物亦是成功的關鍵之一。如果三餐都欠缺蔬果、在8小時內進食的食物以高脂、高糖、高鈉質為主反會影響減重效果,長期亦會令微量營養素攝取不足。建議以烹調方式以清淡少油為主,盡量選擇吃高纖原型食物,增加飽足感。
「補水的重要性」
斷食期間代謝變快,水分也消耗得快,建議補水量提高至「體重(公斤)X45毫升」,同時加速身體排走多餘廢物。
「持之以恆最重要」
坊間減肥法大同小異,最重要是能否持之而恆,如果沒有決心持續下去,其實亦容易出現反彈的情況。斷食容易令人產生飢餓感、疲倦、頭暈、便秘、失眠、煩躁、腹脹甚至血糖過低等副作用,視乎個人體質而異。由於每個人的生活作息、工作型態不同,因此適合進行168斷食法的執行時間也不一樣。找到適合自己的斷食時間,確實紀錄並調整,持之以恆,才能看到瘦身成果!

最後,每個減肥法,皆有利有弊,減重最終目的都是想身體健康。大家一定要量力而為不要盲目跟隨他人的方法,要考慮個人因素,例如生活作息習慣、身體狀況等去判斷一個最適合、可執行的方法給自己!建議若真的想以間歇性斷食的方法減肥,應諮詢專業意見作監察,好讓身體在斷食期間都能攝取足夠營養和減低跟隨時所產生的副作用。

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