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荷爾蒙失調 – 調理經期不準,由飲食與生活習慣開始

王穎羚   註冊中醫師

2021 年04月08日

       經期是每個女性每個月都會經歷一次的事,但每個女性的月經週期、來經日數和經前徵狀卻人人不同。而每次月經前徵狀以及整個月經感覺都非常獨特。每個月獨特的月經體驗是源於我們每個週期的生活習慣的飲食、運動和生活壓力,影響了我們的荷爾蒙。如果想不靠藥物調理經期可先檢視以下幾點。

飲食方面

你的飲食能滿足你身體嗎?

食得太少以致整體飲食不能夠滿足身體所需的能量和營養素會增加分泌和製造荷爾蒙的器官和組織的壓力,減少或停止荷爾蒙,令荷爾蒙失調,影響經期。還會帶來疲勞、頭痛和脫髮等症狀。

你的身體需要碳水化合物

飲食中缺少了碳水化合物能引致不規則經期甚至停經。碳水化合物不足或會影響甲狀腺功能和令脂肪細胞減少分泌瘦素,影響代謝和身體荷爾蒙的平衡。碳水化合物應佔每日總能量攝取量的45%-65%。

你的身體需要油脂

攝取足夠的脂肪能平衡身體荷爾蒙水平和支持排卵,脂肪當中的多元不飽和脂肪酸最能有效調經。建議脂肪應佔每日總能量攝取量的20%-35%,當中的5%-10%應來自多元不飽和脂肪酸。含豐富多元不飽和脂肪的食物包括:三文魚、核桃、橄欖油和亞麻籽等。

葉酸不是計劃懷孕才需要

葉酸能令排卵期變得規律同時能促進增加月經週期後半段黃體酮的分泌,有助增加懷孕機會和令月經週期變得更規律。建議每日攝取400mcg,計劃懷孕或懷孕初期女性需要更多。

體重對經期亦有影響

體重亦有機會影響經期,2017年研究發現,超重女性有較高機會出現的經期不規律和不育的情況。同時有研究指出超重的女性更容易有經痛問題。體重變化,無論是減肥或增重都有機會引致月經週期變化。所以要維持規律經期亦需要維持健康體重。

有甚麼補充品有調經作用?

雖然有些營養補充品能具有調經作用,但在服食任何營養補充品前請諮詢你的註冊營餐師或醫生,確保該營養補充品和劑量適合你。

肌醇

肌醇與一種維他命B相似的化合物,能從肉類、柑橘類水果和豆類食物中攝取。肌醇除了協助卵巢發揮正常功能外,還協助胰島素工作和影響其他女性荷爾蒙,所以具有調經作用。肌醇補充劑能改善排卵和懷孕機會。

月見草油

月見草油含有可減輕炎症的omega-6脂肪酸,γ-亞麻酸(GLA)。有些研究顯示,月見草油能減輕經前綜合症的症狀。月見草油亦常用於紓緩女性問題,包括潮熱,乳房疼痛和暗瘡。

肉桂

肉桂能調節身體胰島素水平,因胰島素能影響其他荷爾蒙水平,從而影響月經週期。因為肉桂有調節胰島素能力,所以肉桂對多囊卵巢綜合症(PCOS)的患者的不規律月經亦有幫助。此外,肉桂亦能減輕經痛。

薑黃

薑黃中的抗氧化分子,薑黃素能減輕炎症,同時能減輕經前綜合症的症狀。薑黃可能擁有與雌激素相似的功用亦有助調經。

生活習慣

建立運動習慣

規律運動能減輕經前綜合症的症狀和經痛。建議每日30分鐘的帶氧運動,包括慢跑、踏單車或游泳。不過,過度運動亦會影響月經週期。

找到減壓方法

科學家發現,面對壓力時身體的腎上腺會分泌皮質醇和黃體酮以幫助舒緩壓力和改善情緒,但亦有機會令經期停止或延後。大壓力的你可嘗試瑜伽,有研究顯示,一星期練習五天瑜伽,每次35分鐘能改善月經週期和經前綜合症的症狀。

月經與我們的飲食和生活息息相關,假如你有荷爾蒙失調的情況當然要及早就醫,但千萬不要忽略你的生活和飲食習慣。

王穎羚
註冊中醫師

文章轉載自: MEDcentra 醫信滙