【營養飲食】7大營養素全面提升免疫系統 | 註冊營養師 朱德賢

分享

16-11-2022

朱德賢|註冊營養師

疫情尚未結束,要防病防疫首要提升身體免疫力。免疫系統作為人體健康的最後一道防線,主宰著身體的免疫反應,幫助對抗外來的致病原,而日常飲食的品質和免疫力息息相關,優質的營養能夠讓身體的免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康。網絡上亦有不少報導指出服食維他命C能有效增強免疫力;事實上要增強免疫力,並不單單攝取維他命C,要全面提升免疫系統,一定要多角度吸收不同微量營養素,為身體加上層層防護。而微量營養素,包括不同的維他命及礦物質,都可輕易在下列的天然食物中找到。

 

增強免疫系統的7大營養素

 

  1. 維他命A
    • 功能:
      • 加強細胞及黏膜保護,維持呼吸道及腸道健康,減低病菌進入腸胃的機會。
    • 食材:
      • 紅蘿蔔 南瓜 番薯 菠菜 西蘭花

  2. 維他命B
    • 功能:
      • 幫助食物轉化成能量,有助細胞生長及對抗感染。
    • 食材:
      • 穀物、魚類、肉類、雞蛋、奶類

  3. 維他命C
    • 功能:
      • 刺激身體製造抗體,增強身體抵抗力。一般成年女士建議攝取量為75毫克,男士則為90毫克。有研究顯示只要攝取200毫克以上的維他命C有助縮短感冒時間10-20%。
    • 食材:
      • 奇異果、木瓜、三色椒

  4. 維他命D
    • 功能:
      • 支持免疫系統,加速痊癒。一般成人每日需攝取維他命D為600國際單位﹙IU﹚。由於人體經曬太陽身體會製造維他命D,所以每天只要曬15分鐘太陽,身體便足以製每日所需。
    • 食材:
      • 經過太陽照射的蘑菇、三文魚、添加維他命D的奶類製品或豆漿

  5. 維他命E
    • 功能:
      • 抗氧化、有助合成肌肉、紅血球及神經組織
    • 食材:
      • 果仁、菜油、牛油果

  6. 鐵質
    • 功能:
      • 製造紅血球及為身體傳送氧份及營養;長期貧血會令免疫力功能下降。
    • 食材:
      • 紅肉、蛋黃、紅腰豆、青口

  7. 鋅質
    • 功能:
      • 啟動控制及調節免疫反應淋巴細胞,釋出抗體,集中攻擊病原體。一般成人每日建議攝取8-11毫克。
    • 食材:
      • 豬肉、牛肉、海鮮、豆腐、果仁
延伸閱讀  月餅營養拆解 「月」食越健康 | 註冊營養師 陳沛聰

 

幼兒、長者、孕婦及長期病患者往往屬免疫力較弱之人士,要增強免疫力,在日常飲食的營養攝取需要多加留意營養配搭。值得留意的是每種食物所含的營養都有不同功能,當中某些食物有助增強免疫力,家人在預備食物時應了解他們的飲食習慣,配合喜愛的食物替代而做出適當配搭,攝取多元化和充足的營養才最重要。

 

原文原載於MEDcentra


分享